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睡眠とダイエットは。。。

2020年11月17日 【 お知らせトレーニングブログ

福岡 ジム ダイエット パーソナルトレーニング 平尾 薬院 天神 オリジェン ORIGEM

ダイエットというと、食事制限や激しい運動など精神的にも身体的にもきつく、なかなか長続きしない上、リバウンドしてしまうイメージがあると思います。

しかし、ダイエットはそれらだけではありません。

毎日誰もがする睡眠でダイエットの効率を上げることができるのです。

今回は、睡眠がダイエットに効く仕組みと成功させるためのポイントについて少しお話しさせて頂きます。

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・睡眠とダイエットの関係性

・実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠は身体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞くと思います。実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。

・睡眠が太りにくい身体をつくる

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。睡眠に深く関わりのあるホルモンは主に5つあります。

・成長ホルモン

 
レム睡眠ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあると思います。レム睡眠は体を休めるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い睡眠を指します。この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返されているのですが、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。もちろん成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるので、分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。

・コルチゾール

 
コルチゾールは、ストレスを感じると和らげようとして多く分泌されるため「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されるのですが、それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。

・レプチン・グレリン

 
レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。

そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。

・セロトニン

 
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。不足するとネガティブな思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。

質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。また、セロトニンは次に説明するメラトニンを作るための材料でもあるため、睡眠に大きく関係するホルモンのひとつです。

・メラトニン

 
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。メラトニンの分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。

夜に強い光を浴びたり、朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなるので、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなど影響が生じます。

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・睡眠の質を下げるNG行為

・寝る前にブルーライトを浴びる

メラトニンは、光によって体内時計の調節を行っています。夜にスマートフォンやパソコンから発される「ブルーライト」を浴びると、体内時計の働きが乱れ、メラトニンが分泌されにくくなります。そのため、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなります。寝る1時間前までには、スマートフォンやパソコンを触ることを控え、寝る準備を整えましょう。

・カフェインを摂取する

朝、眠気覚ましに緑茶やコーヒーを取る人は多いと思いますが、これらの飲み物が多く含むカフェイン睡眠にとって天敵です。脳の中には、睡眠を促す物質「アデノシン」があり、神経に働きかけることで眠気を誘発したり、脳の働きを抑える作用を持っています。カフェインはこの働きを妨害する働きがあるので、寝つきを悪くしてしまいます。エナジードリンクやチョコレートにもカフェインが含まれているので、夜は控えるようにしてください。

・アルコールを摂取する

一日の疲れを癒すためにお酒を飲んだり、「寝酒」と言われているように眠りにつくためにお酒を飲むという人も少なくと思います。しかし、実はアルコールは睡眠の質を下げる性質があります。夜にお酒を飲むと、アルコールを分解しようと体が活発に働いてしまうので、深い眠りを妨げることになります。

アルコールがダメということではありませんが、適度な量に抑え、お酒を毎日の習慣にしないように注意することが大切です。

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夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、毎日の睡眠を少し見直すだけでも大切です。簡単に始められる習慣もありますので、先ずはできることから継続して行い、太りにくい体を目指しましょう。

 

 

ORIGEM トレーナー  笠川

会員制パーソナルトレーニングジム ORIGEM(オリジェン)

住所:福岡県福岡市中央区平尾1-10-20 BRAMASOLE hirao 4A

電話: 092-600-4556(最終受付21:00)

定休日:祝日(休みは事前にご連絡致します)